Avant la chirurgie | Dynamique APA

AVANT

LA

CHIRURGIE

Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il est recommandé de pratiquer 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes à intensité soutenue par semaine. L'OMS conseille également de marcher l'équivalent de 10 000 pas journalier pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.

Il est parfois difficile, selon l'état de forme de chacun, de suivre ces recommandations, c'est pourquoi la priorité va être mise sur un élément : la régularité. Cela permet déjà, avant d'envisager des activités sportives plus intenses, d'accéder à bon nombre de bénéfices. La période d'avant chirurgie n'étant pas la plus simple pour faire du sport, la nécessité d'ADAPTATION est indispensable.

Vous trouverez, ci-dessous, quelques exercices adaptés que vous pourrez réaliser chez vous, ainsi que quelques conseils en matière d'activités physiques, qui vous aideront, nous l'espérons, à trouver plus de régularité, à diminuer la fatigue et à retrouver un peu de plaisir à bouger.

CONSIGNES : chacun des exercices proposé ci-dessous peut être réalisé durant 30 secondes, 1 minute ou 1 minute et 30 secondes par exemple. La personne la mieux placée pour juger cela, c'est vous ! L'objectif n'est pas de réaliser le plus de mouvements possible, ni d'avoir le plus haut niveau d'intensité, mais de garder un rythme régulier pendant toute le durée du mouvement.

Vous pourrez réaliser tous les mouvements une ou plusieurs fois au cours de la même séance, ou vous pouvez décider de vous concentrer uniquement sur les mouvements de votre choix (par exemple en vous fixant un thème de séance ; "exercices pour les bras", "exercices cardio",...).

Prenez quelques minutes pour réaliser un petit échauffement préalablement à la réalisation des exercices (plus d'informations ici).

N'oubliez pas de respecter une pause entre chaque mouvement, celle-ci fait partie de la séance et permet un travail de bonne qualité.

La priorité, à ce moment-là de votre projet et comme indiqué précédemment, est la RÉGULARITÉ, donc vous n'êtes pas dans l'obligation d'effectuer ces exercices tous les jours. Il s'agit plutôt de prendre un peu de temps pour les faire (tous ou quelques-uns) 2 fois par semaine minimum. Pour rappel, la régularité est l'élément le plus efficace pour briser un cercle vicieux d'inactivité, pour récolter des bénéfices et ainsi faire augmenter la qualité de vie. N'hésitez donc pas à réaliser en parallèle de ces quelques exercices, une marche quotidienne, même quelques minutes suffisent !!

IMPORTANT : si vous vous sentez anormalement fatigué(e) ou essoufflé(e), ou si vous avez des douleurs nouvelles ou plus intenses que d'habitude, n'effectuez pas ces exercices (ou arrêtez si vous êtes en train de pratiquer), prévenez votre médecin traitant.

Montées de genoux

Cet exercice va mobiliser particulièrement les psoas, qui permettent la flexion de la hanche, ainsi que les muscles abdominaux et les quadriceps, situés sur le devant de la cuisse.

Points d'attention : se tenir proche d'un point d'appui pour éviter un déséquilibre trop important, garder le dos bien droit en regardant droit devant (éviter de regarder vers le sol).

Complexification : lors de la montée du genou, amener le coude opposé en direction de ce même genou, pour travailler davantage l'équilibre.

Épaules

Les épaules sont des articulations beaucoup sollicitées au quotidien, lors des interactions avec l'environnement dans lequel nous évoluons.

Point d'attention : lors de mouvements vers le haut avec les bras tendus, il est recommandé de s'arrêter au niveau du visage afin de limiter l'amplitude et ainsi les éventuelles douleurs.

Complexification : Possibilité de maintenir, après une série de mouvements (montée/descente), en position haute, c'est à dire avec le bâton à bout de bras tendus à hauteur du visage, ou de réaliser des plus petits mouvements (moins d'amplitude) réalisés plus rapidement.

Mollets

Sollicités pour tous les déplacements debout, les mollets sont des extenseurs de cheville.

Points d'attention : ne pas effectuer de montée brutale sur la pointe, mais un mouvement progressif. Attention au déséquilibre une fois sur la pointe.

Complexification : Possibilité de maintenir quelques secondes en position haute (sur la pointe) avant de redescendre le talons au sol, plutôt que des allers/retours ininterrompus.

Fentes avant

Mouvement complet pour les membres inférieurs, les fessiers et les quadriceps sont particulièrement sollicités, et par conséquence le système cardiovasculaire (plus ou moins en fonction du rythme).

Points d'attention : le talon de la jambe avant ne doit pas se décoller du sol, le mouvement se fait vers le bas et non vers l'avant.

Complexification : descendre plus bas pour avoir une sollicitation musculaire plus importante, ou effectuer le mouvement avec un rythme plus élevé (sans forcément descendre plus bas) pour être davantage sur un effort "cardio".

Biceps

Les biceps sont utilisés lors de la flexion du bras. Cet exercice peut se faire avec une bouteille en main, par exemple.

Point d'attention : la priorité est de conserver, pendant toute la durée du mouvement, le coude collé aux côtes. .

Complexification : descendre le plus lentement possible (en comptant jusqu'à 3 par exemple), et monter rapidement (sur 1 seul temps), ou augmenter le poids des haltères (ou bouteilles d'eau le cas échéant).

Quadriceps

Les quadriceps sont, comme précisé précédemment, les extenseurs du genou, ils permettent de tendre la jambe.

Point d'attention : conserver, pendant toute la durée du mouvement, la cuisse collée au siège.

Complexification : réaliser une extension des jambes sur un temps et une flexion sur 3 temps, ou ajouter une résistance (lestes aux chevilles). Il également possible de réaliser le mouvement les 2 jambes en même temps.

Talons aux fesses

Les ischios-jambiers, muscles situés à l'arrière la cuisse, sont sollicités sur ce mouvement. Ils sont responsables de la flexion du genou.

Points d'attention : conserver, pendant toute la durée du mouvement, les 2 cuisses collées l'une à l'autre, le genou ne doit pas monter lors de cet exercice.

Complexification : augmenter le rythme des mouvements pour s'orienter vers un exercice de type "cardio".

Pas chassés

Les moyens fessiers, situés au niveau des hanches, sont les plus sollicités sur cet exercice.

Point d'attention : ne pas réaliser un mouvement avec trop d'amplitude.

Complexification : augmenter le rythme des mouvements pour s'orienter vers un exercice de type "cardio", ou ajouter un obstacle (une haie par exemple) pour lever davantage les genoux lors du mouvement.

Triceps

Situés à l'arrière du bras, ils permettent l'extension de celui-ci.

Point d'attention : garder les coudes vers le haut pendant toute la durée de l'effort, et conserver le dos bien droit en regardant loin devant.

Complexification : effectuer l'extension des bras (montée de la bouteille vers le haut) rapidement (sur 1 temps), et redescendre lentement (en comptant jusqu'à 3), ou augmenter le poids de l'objet utilisé (bouteille, haltère, lestes,....).

Pompes contre le mur

Mouvement très complet qui permet un travail du haut du corps : bras, pectoraux et abdominaux notamment..

Point d'attention : garder le dos bien droit et aligné avec les épaules et les jambes (ne pas cambrer ni creuser). Pour cela il faut "rentrer le ventre", c'est à dire maintenir les abdominaux (muscles situés au niveau du ventre) contractés pendant tout le mouvement.

Complexification : effectuer le mouvement de pompe vers le mur lentement (sur 3 temps) et repousser pour revenir en position initiale rapidement (sur 1 temps), ou éloigner les pieds par rapport au mur afin d'avoir plus d'angle et donc plus de poids à supporter au niveau des bras.